Продукты-антидепрессанты: что нужно есть каждый день для отличного настроения!

Пионеры в области психиатрии питания, нового перспективного направления, в рамках которого изучается, как даже незначительные изменения в питании влияют на ментальное здоровье, вот уже некоторое время рекомендуют сокращать количество переработанной пищи и добавить в рацион больше овощей, нежирных белков и здоровых жиров. Это невероятным образом изменит вашу жизнь к лучшему.

"Взаимосвязь между питанием, настроением и тревожными состояниями привлекает все больше внимания", - говорит доктор Ума Наидо, психиатр питания из Гарварда, профессиональный повар и автор книги "Что ваш мозг думает о еде. Гид по удивительным продуктам, которые борются с депрессиями, тревожностью, гиперактивностью и обсессивно-компульсивными расстройствами".

Ваш разум и кишечник в постоянном общении

"Есть несколько важных моментов, которые поддерживают гипотезу о том, что здоровое питание может улучшать настроение", - утверждает доктор Вольфганг Маркс, старший научный сотрудник в Центре питания и настроения при австрийском университете Деакин и председатель Международного сообщества по изучению психиатрии питания.

Он добавляет: "Уже проводилось несколько исследований, которые показывают, что некоторые типы рационов, в особенности средиземноморский, способны снижать риск депрессии. А вот постоянно потребление чрезмерно переработанной пищи или диеты могут повышать риск депрессий".

В основе всех открытий - понимание того, что называется осью кишечника и мозга. Под этим подразумевается, что кишечник, получающий правильное питание, может влиять на настроение человека. 

"Информация из пищи, которую мы едим, передается нашему мозгу и влияет на наше общее ментальное здоровье, - подчеркивает Ума Наидо и объясняет: - Более 90% рецепторов нейротрансмиттера серотонина, который отвечает за настроение и познание, находятся в кишечнике, что подтверждает, насколько сильная связь существует между пищей и ментальным здоровьем".

Вряд ли список продуктов, которые способны повышать настроение, вас удивит. Все это непереработанные продукты, "жемчужины" в мире еды, которые иногда еще называют "суперпродуктами".

"У людей, которые питаются правильно и полезно, как правило, хорошее настроение, - рассказывает Ума Наидо. - Тогда как те, кто едят много переработанной пищи, сладостей испытывают проблемы с ментальным здоровьем, в том числе сталкиваются с депрессией и тревожностью".

Однако важно отметить, что хотя продукты, которые рекомендуют специалисты, полезны, ни один из них не является чудодейственным средством.

"Нет ни одного продукта или вещества, которое стопроцентно улучшало бы ментальное здоровье. Поэтому мы рекомендуем разнообразную пищу богатую разными полезными веществами, - подчеркивает Маркс и продолжает: - Сосредоточьтесь на общем потреблении в течение дня, а не на отдельных полезных веществах, группах продуктов или только на том, что вы ели утром или вечером".

Помня об этом, употребляйте пять продуктов, которые эксперты рекомендуют для повышения настроения.

Лосось

Омега-3 жирные кислоты показали себя в ходе клинических исследований как крайне эффективное вещество, которое позволяет бороться с депрессией, как утверждает Вольфганг Маркс. Ценными источниками омега-3 жирных кислот является жирная рыба, в том числе лосось, скумбрия и сардины, а также орехи, семена чиа и льна.

Сложные углеводы

"Ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и крахмалистые овощи", - советует Ширен Бехери, член управляющего комитета Центра психологии питания.

По словам Бехери, эти продукты способствуют равномерному выделению глюкозы, которая необходима для работы мозга. Также они стимулируют выработку серотонина, создают ощущение спокойствия и довольства.

Фрукты и овощи

"Во фруктах и овощах много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые поддерживают общее здоровье, включая здоровье мозга, - отмечает специалист и добавляет: - Делайте ставку на разнообразие, чтобы обеспечить себя самыми разными полезными веществами".

Триптофан

Триптофан - это аминокислота прекурсор серотонина, как объясняет Ширен Бехери. Чтобы получать его в достаточной мере, нужно есть индейку, курицу, яйца, молочные продукты, орехи и семена. Пища богатая как триптофаном, так и сложными углеводами способна стимулировать выработку серотонина.

Пробиотики

"Пробиотики улучшают микрофлору кишечника, что может положительно повлиять на настроение, - говорит Ширен Бехери. Ума Наидо добавляет: - Есть связь между пробиотическими продуктами и снижением социальной тревожности. Ешьте пищу богатую пробиотиками, такую как квашеная капуста, соленые огурцы и кефир".

Придерживайтесь долгосрочного плана питания

Важно запомнить, что здоровая пища "работает" в рамках долгосрочного плана, и поесть один раз "полезно" недостаточно. Только если вы измените свои пищевые привычки, вы получите устойчивый результат. Важно питаться одинаково полезно в течение продолжительного времени и не ждать быстрого, но краткосрочного эффекта.

"Поскольку микрофлора уникальна, в ходе клинических исследований я заметил, что люди достигают результатов в течение разного периода, - рассказывает Ума Наидо и добавляет: - Одни видят изменения в своем настроении уже через несколько дней, а другим требуется несколько недель, чтобы почувствовать разницу".

Даже если ваше настроение все еще не улучшилось, знайте, что ваш кишечник сразу почувствует разницу и "обрадуется" тому, что вы делаете для него и себя.

"Исследования показали, что микрофлора кишечника способна быстро реагировать на перемены в образе питания - буквально в течение трех дней", - заключает Ширен Бехери.

Оригинал публикации: Namirnice koje mogu uticati na pozitivno raspoloženje: Stručnjaci tvrde da treba svakodnevno da ih konzumirate // Magazin Novosti