Как выбрать спорт для мужчин и женщин после 40

В современных условиях 40 лет — это новые 20. Это время, когда мужчины и женщины находятся в самом расцвете сил.

Жизнь начинает налаживаться, ситуация в карьере и на работе стабилизируется, а дети уже не требуют так много внимания. Самое время начать больше думать о себе и о своем самочувствии. И хотя происходящие в организме возрастные изменения, несомненно, внесут свои коррективы в интенсивность и темп нагрузки, никогда не поздно взять под контроль свое тело и свое здоровье.

Американское исследование, проведенное с участием 20 000 мужчин и женщин, показывает, что у людей в хорошей физической форме в возрасте 40 лет вероятность умереть от инсульта, сердечного приступа или рака в возрасте 60 лет ниже на 37 %.

Физическая активность предотвращает развитие ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза и многих других патологий. И 40 лет — это тот диапазон возможностей, когда при условии относительно хорошего здоровья вам могут быть доступны все виды спорта. Командные игры, бокс, легкая атлетика, теннис, велоспорт, плавание — вы можете выбрать активность, исходя из своих интересов и предпочтений. Однако, если вы старше 45 лет, стоит начать проявлять бдительность. С этого возраста предварительно стоит проверить сердечно-сосудистую и опорно-двигательные системы, прежде чем заняться особо интенсивными или тяжелыми видами спорта.

Оцените состояние здоровья

Перед началом занятий спортом в 40 лет рекомендуется пройти полное медицинское обследование для проверки и оценки общего состояния здоровья. Это поможет выявить наличие противопоказаний к тому или иному виду активности, защитить от травм и других нежелательных последствий. Алгоритм может быть следующим:

• Обратитесь к врачу и пройдите лабораторные исследования. Врач может назначить общий анализ крови, мочи, биохимический анализ, измерение уровня холестерина, проверку функции печени и другие анализы, позволяющие оценить общее состояние организма.
• Проверьте артериальное давление и пульс. Высокое артериальное давление и нарушения ритма могут указывать на наличие сердечно-сосудистых проблем. Измерения давления и пульса поможет определить состояние сердца и кровеносной системы.
• Оцените состояние суставов и мышц. При наличии грыж, протрузий, остеохондроза или радикулита обязательно посетите невролога, физиотерапевта или специалиста по реабилитации для оценки состояния суставов. При наличии серьезных поражений некоторые виды спорта могут быть противопоказаны.
• Сделайте тест на определение уровня физической активности. Это поможет определить текущую физическую форму и подобрать тренировки, соответствующие вашим возможностям. Так, в домашних условиях можно провести тест Руффье-Диксона.

Этот тест состоит из измерения пульса в состоянии покоя (P1), серии приседаний, измерения пульса сразу после нагрузки (P2) и повторного измерения через одну минуту после тренировки (P3). Индекс Руфье-Диксона оценивается с помощью расчета: I=((P2-70)+(P3-P1))/10.

Чем ниже индекс, тем здоровее вы.

Соблюдайте меры предосторожности

После прохождения медицинского осмотра вы сможете приступить непосредственно к тренировкам. Первый совет — начинать любую активность стоит медленно, постепенно увеличивая интенсивность.

При интенсивных тренировках, сопровождающихся выраженным потоотделением, лучше пить изотоники, которые в отличии от воды, восполняют в организме не только запасы жидкости, но и жизненно важных электролитов — калия, кальция, хлоридов, магния, сульфатов и пр.

А если вы курильщик, не курите до и сразу после тренировки, когда организм находится в состоянии повышенной нагрузки. Во-первых, это снижает эффективность физической активности, ухудшая выносливость. Во-вторых, во время физической активности улучшается кровообращение и увеличивается приток кислорода к мышцам, что способствует их восстановлению и росту. Курение после тренировки влечет за собой сужение сосудов и нарушение этого процесса, что может привести к деградации мышечной ткани и замедлению регенерации.

Кроме того, сигареты содержат никотин, который является сильным психоактивным веществом. Он вызывает внезапный и кратковременный подъем адреналина в организме, повышая артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Такое состояние в сочетании с физической нагрузкой может привести к сердечным приступам, аритмиям и другим серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Лучшие виды спорта после 40 лет

Лучшие виды спорта для людей после 40 лет — это те, которые мягко тренируют мышцы, сердце и дыхательную систему, не давая чрезмерной нагрузки на суставы и связки.

Вот десять видов спорта, которыми можно начать заниматься после 40 лет:

1. Бег трусцой. Отличное физическое упражнение для мужчин и женщин после 40 лет. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Чтобы начать занятия бегом после 40 лет, следует соблюдать несколько рекомендаций. Важно начинать с медленного темпа и постепенно увеличивать его. Рекомендуется выбирать мягкие поверхности для бега, чтобы снизить нагрузку на суставы. Также необходимо использовать подходящую обувь, чтобы уменьшить риск травм.

2. Плавание. Доступный способ физической активности для людей старше 40 лет. Оно помогает укрепить  все основные группы мышц, и особенно спину и плечевой пояс, улучшает гибкость, поддерживает здоровье сердца и легких. Кроме того, вода снижает нагрузку на суставы, делая плавание отличным выбором для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательной системы.

Чтобы начать занятия плаванием после 40 лет, рекомендуется начать с коротких промежутков времени и небольших дистанций, постепенно увеличивая длительность тренировок. Также необходимо обратить внимание на правильную технику плавания и держать под контролем свое дыхание. Если у вас есть проблемы с суставами, можно использовать специальные плавательные инструменты, чтобы снизить нагрузку на них.

3. Скандинавская ходьба. Отличная альтернатива для начала занятий спортом после 40 лет. Она активизирует все группы мышц, особенно верхнюю часть тела, способствует улучшению кровообращения и укреплению сердца.

Для начала занятий скандинавской ходьбой после 40 лет следует приобрести специальные ходовые палки. Начинать стоит с медленного темпа и коротких прогулок, постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировок. Важно правильно держать палки и сосредотачиваться на правильной постановке ног.

4. Йога. Прекрасный и доступный вид активности для людей старше 40 лет, который помогает повысить гибкость, силу и улучшить осанку. Это не только физический, но и духовный вид спорта. Йога способствует укреплению мышц и улучшению баланса, а также снижает стресс и напряжение.

Для начала занятий йогой после 40 лет рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, который может подобрать программу упражнений, учитывая особенности вашего организма. Начинать стоит с простых поз и постепенно двигаться к более сложным. Важно не перенапрягать суставы и всегда слушать свое тело, чтобы избежать возможных травм.

5. Ходьба. Помогает поддержать физическую форму и укрепить здоровье. Она также укрепляет мышцы, защищает сердце и сосуды, а также способствует улучшению общего самочувствия, являясь активностью низкого уровня интенсивности, она легко доступна и подходит для людей всех возрастов.

Для начала занятий после 40 лет рекомендуется начать с коротких и спокойных прогулок, увеличивая время и интенсивность постепенно. Важно подобрать комфортную обувь, чтобы предотвратить возникновение травм и обеспечить правильную поддержку стопы.

6. Катание на велосипеде. Это уникальное сочетание кардионагрузки и силовых тренировок, которое положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и мышцы всего тела, укрепляя ноги, ягодицы и мышцы спины. Данный вид активности также способствует улучшению координации и баланса, не перегружая при этом суставы и позвоночник.

Для начала занятий после 40 лет рекомендуется выбирать плавные и ровные маршруты с минимальным количеством поворотов и перепадов высоты. Важно не перенапрягать себя слишком сильно и учесть индивидуальные возможности и текущую физическую форму. Начинать лучше с коротких поездок, увеличивая расстояние и интенсивность со временем.

7. Силовые тренировки. Важны для поддержания мышечной массы, сжигания лишних калорий и укрепления костей. Они помогают снизить риск травм и суставных заболеваний, а также улучшают общую физическую форму, выносливость и гибкость.

Для начала занятий после 40 лет рекомендуется начать с работы с собственным весом, плавно переходя к легким весам и использованию тренажеров. Важно правильно настроить технику выполнения упражнений и помнить о растяжке и разминке, которые помогут избежать травм.

8. Теннис. Отлично подходит для укрепления верхней и нижней частей тела. Помогает развивать скорость, координацию и гибкость. Теннис также повышает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. И хотя теннис является интенсивным видом спорта, он с легкостью может быть адаптирован для мужчин и женщин после 40 лет.

Для начала занятий после 40 лет рекомендуется попробовать играть на медленных скоростях и использовать мячи сниженной жесткости. Важно также начать с коротких тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. Необходимо также использовать правильную технику и играть на комфортной поверхности, чтобы предотвратить возникновение травм.

9. Командные виды спорта. Футбол, баскетбол или волейбол не только помогут укрепить физическое состояние, но и принесут массу удовольствия и социальных взаимодействий. Выбрав командный вид спорта, вы сможете поддерживать активный образ жизни, улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы и суставы, а также повысить координацию движений.  

Для начала занятий после 40 лет важно предварительно проконсультироваться с врачом для оценки физического состояния. Начинайте занятия с постепенного увеличения нагрузок и проведения разминки перед тренировками. Важно прекращать нагрузку, как только вы почувствовали дискомфорт и возвращаться в игру после его полного устранения.

10. Стретчинг. Еще один отличный способ улучшить физическую форму после 40 лет. Стретчинг или растяжка помогает укрепить гибкость, повысить подвижность суставов и улучшить осанку. Он также может снять напряжение и усталость мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.

Начинать занятия стретчингом после 40 лет стоит с медленной и постепенной работы с каждой группой мышц. Начните с простых упражнений, растягивая и расслабляя каждую часть тела. Особое внимание уделите спине, шеи и ногам, так как они часто страдают от напряжения в повседневной жизни.

Используйте технику глубокого дыхания при выполнении упражнений, чтобы максимально расслабиться. Придерживайтесь умеренного темпа и не перенапрягайте свое тело, особенно если ранее не занимались спортом. Постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок, работая над увеличением гибкости и подвижности.

При начале занятий спортом помните, что главное — это слушать свое тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, проконсультируйтесь с врачом или инструктором для получения индивидуальных рекомендаций по занятиям. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Самое главное, чтобы выбранный вами вид спорта приносил удовольствие и дарил положительные эмоции.