Как с возрастом сохранять тонус мышц

Естественное старение хоть и является основным фактором возникновения саркопении, но потере мышечной массы способствует также недостаток физической активности. По словам Грей, с возрастом она всегда снижается. "Часто всему виной определенные болезнетворные процессы, но у здорового взрослого человека физическая активность снижается на протяжении всей жизни, приводя к негативным изменениям в мышечной массе", - говорит она.

Малоподвижный или неактивный образ жизни пожилых людей не всегда приводит к потере мышечной массы, а на размер и силу мышц влияют движение и физические упражнения. Даже короткий перерыв в их работе может привести к уменьшению мышечной массы, в том числе у молодых людей.

Грей говорит, что правильное питание и физическая активность могут приостановить возрастную потерю мышечной массы. Поддержание тонуса сводится к постоянному движению. "Неважно, работаете ли вы в саду, катаетесь на велосипеде, как я, или ходите в спортзал, - говорит она. - Продолжайте в том же духе, и поможете себе сохранить мышечную массу".

Многолетние исследования показали, что наращиванию мышц в пожилом возрасте способствуют силовые тренировки и упражнения с отягощениями, но Грей рекомендует программы скоростных силовых тренировок, нацеленных на развитие мышечной силы (быстрое поднятие тяжестей) и напряжения (поднятие более тяжелого веса). Как правило, такие тренировки практикуют спортсмены, но базовые упражнения вроде силовых подъемов из положения сидя, подъемов ног и жимов на трицепс могут помочь пожилым людям продлить способность беспроблемного выполнения повседневных дел.

"Я не говорю, что пожилые люди должны становится футболистами. Но давайте рассмотрим проблему с точки зрения быстрой ходьбы. Время от времени, двигаясь по коридору, я задеваю ногой плитку и спотыкаюсь, - говорит она. - Спотыкаюсь, но не падаю. Причин две: я достаточно быстра, чтобы выставлять ногу вперед, и достаточно сильна, чтобы выдерживать вес собственного тела. Но в отсутствие одного из двух факторов я упаду".

Потеря мышечной массы является распространенной причиной серьезных падений и несчастных случаев, которые приводят к травмам или физической нетрудоспособности среди пожилых людей. По словам Студенски, вызванная саркопенией низкая мышечная масса влияет и на сопротивляемость организма онкологии, оперативным вмешательствам, проблемам с сердцем и легкими. Вот почему важно понимать причины возрастной потери мышечной массы и поддерживать регулярную физическую активность, говорит Грей. Помните, что даже если поначалу рост мышц при тренировках с отягощениями незаметен, "на самом деле они становятся крепче задолго до того, как увеличиваются в размерах, - говорит Студенски. - Данный тип упражнений воздействует на связи, соединяющие нервную систему с мышцами".

Грей и Студенски в один голос утверждают, что акцент на укреплении этих связей важнее размера мышц. Важно заложить фундамент для улучшения основных физических функций, которые люди должны выполнять самостоятельно. "Даже если у пожилых людей, которых я тренирую, не растет мышечная масса, но при этом они начинают быстрее ходить и подниматься по лестнице, легче садиться в машину и выходить из нее, ходить в походы с внуками, качество их жизни повышается, - говорит Грей. - Вот что для меня важнее всего".